Vitamin D - gut versorgt auch im Herbst

Das Ausnahme-Vitamin ist eigentlich kein solches, sondern ein Hormon, da unser Körper es selbst herstellen kann; dazu braucht er allerdings die UVB-Strahlen der Sonne. Im Sommer kann also (wenn die Sonne scheint und wir sie regelmäßig ungehindert an unsere Haut lassen) davon ausgegangen werden, dass durch unsere eigene Vitamin D-Synthese ausreichende Mengen des „Sonnenvitamins“ zur Verfügung stehen.

Das tut sie wohl – allerdings treffen ihre segensreichen Strahlen dann überwiegend in einem Winkel auf unsere Breitengrade, der zur Vitamin D-Produktion ungeeignet ist. 
Wie kann man feststellen, ob der Sonneneinfalls-Winkel diesbezüglich ausreicht? Mit dem „Schatten-Test“! Ist Ihr Schatten kürzer als Ihr Körper lang, läuft die Vitamin D-Produktion; ist er allerdings länger, geht Vitamin D-technisch nichts.
Daraus resultiert, dass selbst im Sommer die Herstellung von Vitamin D am besten zwischen 10 und 14 Uhr funktioniert. So ein Viertelstündchen leichtbekleidet Sommersonne in der Mittagspause zu genießen, kann schon genügen, um den täglichen Bedarf zu decken.
Außerdem hilft der lokale UV-Index, die Sonne einzuschätzen. Er ist abhängig von der Jahres- und Tageszeit, von der geografischen Lage, der Ozonschicht, selbstverständlich von Wetter (Bewölkung) und Luftverschmutzung. Bei heller Umgebung (Sand, Schnee) kann sich die Bestrahlung durch Reflektion um ein Vielfaches erhöhen. Erst bei einem UV-Index ab 3 wird Vitamin D produziert – höher als 8 ist zu viel des Guten, von Aufenthalten im Freien wird dann abgeraten.

Sonnenschutzmittel zum Beispiel haben den Nebeneffekt, dass sie eben nicht nur vor UBV-Strahlung, sondern auch vor Vitamin D-Synthese schützen. Deshalb gilt die Empfehlung, bei kurzen Aufenthalten in der Sonne nicht immer und grundsätzlich Sonnenschutzmittel anzuwenden.
Auch die Hautfarbe spielt eine Rolle. Je heller der Teint, desto flotter wird Vitamin D hergestellt. Dunkelhäutige Menschen brauchen mehr Sonne, um eine vergleichbare Menge produzieren zu können.
Das Alter ist ein weiterer Faktor. Mit den Jahren lässt die körpereigene Produktion nach. Ab 65 Jahren sind zusätzliche Vitamin D-Gaben besonders wichtig, um vor Osteoporose/Knochenbrüchen zu schützen. Neben Kalzium und moderater, regelmäßiger Bewegung ist Vitamin D einer der wichtigsten Osteoporose-Protektoren!

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt 800 IE (Internationale Einheiten) pro Tag, die US-amerikanische Fachgesellschaft für Endokrinologie allerdings hält eine Zufuhr von 1500 – 2000 IE zur Verhinderung eines Mangels für angemessen. 
Wer sich Sicherheit über seinen Vitamin D-Status verschaffen will, kann seinen Vitamin D-Spiegel mithilfe einer Blutuntersuchung messen lassen. Ein Mangelzustand besteht definitiv bei Werten unter 10 ng pro ml Blut – 20 bis 30 ng gelten aus ausreichend. Angestrebt werden sollte aber ein Vitamin D-Spiegel von über 30 ng/ml, um die eingangs beschriebenen positiven Wirkungen auf Wohlbefinden und Gesundheit zu erzielen.
Wichtig ist Vitamin D auch bei sportlicher Betätigung; bei Minderversorgung ermüden die Muskeln schneller, sind schwächer und auch die Koordinationsfähigkeit wird in Mitleidenschaft gezogen.

Mit der Nahrung (z.B. fetter Fisch, wie Hering, Makrele oder Aal, Milch und Milchprodukte, Eier, Pilze, Avocados) nehmen wir durchschnittlich 80 bis 150 IE pro Tag auf. Dass diese Menge bei Weitem nicht unseren Bedarf deckt und die mangelhaften Eigenproduktion, zumindest im Winterhalbjahr, spricht für eine Vitamin D-Substitution.
„Die Differenz muss demzufolge über die körpereigene Bildung und/oder über die Einnahme eines Vitamin-D-Präparates gedeckt werden … . Personen, die sich bei Sonnenschein kaum oder gar nicht beziehungsweise nur vollständig bekleidet im Freien aufhalten, oder Personen mit dunkler Hautfarbe benötigen zur Sicherstellung der gewünschten 25-Hydroxy-Vitamin-D-Serumkonzentration in unseren Breiten ein Vitamin-D-Präparat.“ So ließ die Deutsche Gesellschaft für Ernährung verlauten. 

Übrigens wurde bereits 1848! in London Lebertran löffelweise Tuberkulose-Kranken verabreicht, was die Heilungschancen deutlich verbesserte. Die Substanz Vitamin D als solche wurde erst im frühen 20. Jahrhundert entdeckt. Einige von uns erinnern sich vielleicht noch an die Zeiten, an denen Kindern Lebertran zugefüttert wurde, um sie allgemein zu stärken und um Rachitis vorzubeugen.

Lebertran ist zwar sehr Vitamin D-haltig, aber auch Geschmackssache – zum Glück gibt es mittlerweile Präparate, deren Einnahme wesentlich einfacher und angenehmer ist. Wir beraten Sie gern bezüglich der individuell erforderlichen Dosis.

Wenn Sie sich allgemein schlapp, müde oder unglücklich fühlen, unter Muskelkrämpfen/-zittern, Muskelverspannungen oder Gelenkschmerzen leiden, Ihre Fingernägel brüchig sind oder weiße Flecken zeigen, wenn Sie sich schlecht konzentrieren können, Schlafmangel oder Nervosität auftreten, wenn Sie anfällig für Infekte sind – könnte es sich dabei um Symptome einer Vitamin D-Unterversorgung handeln.